- لانگ (ساده‌ترین ورزش در خانه)
به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود.

حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.

•  پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

• به جای حرکت مسقیم به بالا و پایین، به عقب و جلو حرکت کنید.

•  با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.

•  پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.

•  این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.

•   این حرکت رو می تونید با دمبل یا بدون آن انجام دهید